De belangrijkste stretches binnen crossfit
Mobiliteit, het ondergewaardeerde kindje, maar oh zo belangrijk! Vooral met crossfit wordt er veel gevraagd van je mobiliteit. Je kan nog zo sterk zijn in je benen, maar als je dubbelvouwt tijdens je squat door gebrekkige enkelmobiliteit, vertaalt deze beenkracht zich niet naar een sterke squat. Je kan de leg press uitspelen, maar tijdens squatten niet verder komen dan een 80 kilogram squat met twijfelachtige diepte. Dit is nog maar één voorbeeld van talloze voorbeelden. De osteopaat kan je helpen om de gepaste mobiliteit te bereiken voor een optimale uitvoering van je squat, snatch, handstand en veel meer. Maar wat nog belangrijker is, is je eigen mobiliteitsroutine! Hieronder enkele van de meest belangrijke stretches voor crossfit.
Couch Stretch:
Je rekt hiermee de heupbuiger in je lies (iliopsoas) en je bovenbeen (quadriceps). De iliopsoas is een beruchte spier, die bij veel mensen te kort is door een overwegend zittende levensstijl. Een te korte iliopsoas veroorzaakt rug, bekken- en bilklachten. Crossfit predikt dat de heupstrekking (hip thrust) de belangrijkste schakel is binnen je lichaam. Deze hip thrust komt terug in de clean en snatch, boxjump en de kipswing van pull ups en muscle ups. Je begrijpt dat een goede mobiliteit in deze strekking dus van groot belang is! Streef naar minstens een rek van 60 seconden. Kan je langer? Vooral doen. Bouw vervolgens uit naar 3 minuten per kant.
Shoulder stretch en mobiliteit bovenrug
Handstand, snatch, shoulder to overhead en muscle ups zijn maar een kleine greep uit alle oefeningen die een goede mobiliteit van de schouder overhead nodig hebben. Wat kun je nog meer doen?
Pak een foamroller en plaats deze horizontaal onder je hoge rug. Neem een pvc-pijp, lichte barbell of lichte gewichtjes in je handen en beweeg je armen zo ver mogelijk langs je oren. Ook hierbij geldt: 60 tot 180 seconden.
Enkelmobiliteit
Sta met je hakken en rug tegen een rechte muur. Ga op één been staan en beweeg je rug en billen naar beneden, zonder contact te verliezen met de muur. Dit kan alleen door je knie naar voren te drijven over je voet. Dit geeft een buiging in de enkel en zal in sommige gevallen ook pijnlijk zijn in je enkel. Bouw de druk dan ook langzaam op, maar werk in 60 tot 180 seconden wel naar de maximale range of motion van je enkel.
Zoals hierboven gezegd, is deze mobiliteit erg belangrijk tijdens alle squatvormen. Succes!
