Zorg goed voor je voeten

Hardlopers: koop om de 500-800 km nieuwe schoenen en anders zeker een keer in de 2 jaar. Dit is belangrijk voor een goede demping. En laat je goed adviseren!

Train niet altijd met high impact

Cardiotraining hoeft niet altijd hardlopend of springend, je kunt ook afwisselen met fietsen of zwemmen. Train gevarieerd, breng bij het lopen variatie aan in snelheid en paslengte. Het geeft afwisseling in belasting op de onderbenen en een groter trainingseffect.

Oefeningen

Je kunt jezelf tegen deze klachten beschermen door je voeten, enkels, kuiten en heupen te versterken. Dat zijn de lichaamsdelen die je schenen ondersteunen in hun werk. Doe regelmatig (maar niet vlak voor je training) twee tot drie sets van 10 tot 15 herhalingen van deze preventieve oefeningen.

Tenen krullen

Leg een handdoek plat op de grond en ga met je voeten op heupwijdte erachter staan, aan de rand. Grijp met de tenen van een voet de handdoek, laat los en grijp opnieuw, trek de handdoek langzaam naar je toe. Leg de handdoek terug en doe hetzelfde met je andere voet.

Droog schaatsen

Ga met je voeten op schouderbreedte staan. Buig je naar voren en leg je armen op de rug. Stap met je rechterbeen schuin rechts naar voren. Zet vervolgens je linkerbeen ter hoogte van je rechterbeen en doe dan de pas links naar voren met je linkerbeen. Het lijkt op een schaatsbeweging.

Kuiten rekken

Ga met de voorvoeten/tenen op een traptrede staan. Breng je gewicht naar je rechterbeen, haal je linkervoet van de trede en laat je rechter hiel naar beneden zakken. Ga terug naar de uitgangspositie en herhaal de oefening met je linkerbeen.

Bekkenbrug op één been

Ga op je rug liggen met je armen langs je zij, knieën gebogen en de voeten plat op de vloer. Til je heupen van de vloer tot je romp in een rechte lijn met je bovenbenen is. Strek je linkerbeen uit en houd dat 30 seconden vast (bouw dit op naar 60 seconden), laat je been dan weer zakken. Herhaal hetzelfde met je andere been. Let op dat je bekken horizontaal blijft en niet wegzakt aan de kant van het opgeheven been.

Toch klachten?

Ga met klachten op tijd naar een osteopaat zodat de juiste behandeling kan worden gestart of liever nog kom langs voordat er klachten zijn. Laat voordat je gaat belasten kijken of de mobiliteit en doorbloeding van het gehele been goed is.

Tot slot nog een paar tips die je kan toepassen om pijnklachten te verlichten.

Rekken

Het kan pijnverlichting geven als je de strakke kuitspieren voorzichtig rekt.

Massage

Massage van onderbeen en voeten kan de pijn verlichten. Heel fijn kan dit zijn met ijs. Vul een papieren bekertje met water en vries dit in. Scheur na een training de bovenkant van het bevroren bekertje water af en masseer 10 tot 15 minuten de binnenkant van je scheenbeen. Hiermee stimuleer je de doorbloeding en verminder je de ontsteking.

Ondersteun je voetboog

Als je de voetboog door middel van een inlegzooltje iets optilt, dan haal je daarmee wat druk weg van je onderbenen. Je hoeft die zooltjes niet eeuwig te gebruiken, de krachtoefeningen die je doet maken ze naar verloop van tijd overbodig. Informeer naar de mogelijkheden van op maat gemaakte inlegzooltjes bij de (sport)podotherapeut.

Rust

Je kunt je scheenbenen (tijdelijk) ontlasten door je aantal hardloopkilometers te verminderen en in plaats daarvan minder belastende crosstraining te doen (als fietsen, zwemmen of op de elliptische trainer). Als je de hardlooptraining weer oppakt, doe dit dan geleidelijk. Als je te snel meer gaat hardlopen dan kan de blessure terugkeren.

Relevante indicaties

Indicaties

Lees meer

Kuitklachten

Lees meer

Shin Splints

Lees meer

Springschenen

Lees meer

Wat anderen zeggen

10

Zeer professioneel, vriendelijk en met succes behandeld aan schouderblessure.

Patricia
2022-11-15
9

Ik kwam met klachten aan si gewricht met uitstraling naar rechterbeen. Na 3 behandelingen is de pijn geminimaliseerd en heb ik meer bewegingsvrijheid gekregen in mijn bekken.

Arabel
2022-10-30
9

Ik had al 1,5 jaar pijn en heb hiervoor allerlei onderzoeken in het ziekenhuis gehad zonder dat de oorzaak gevonden werd. Anton heeft goed naar mijn verhaal geluisterd en al na 3 behandelingen is de...

Anita
2022-10-10
10

Was niet bekend met de osteopathie. heb veel baat gehad bij de behandelingen. Behandelaar had snel door dat het hier om de weke delen in het lichaam gaat. Verklevingen a,g,v. vele operaties.

meneer Johannes
2022-10-10
8

goed geduldig professioneel

Jurgen
2022-10-07
10

Werd snel geholpen met mijn klacht. Was zeer effectief en goed verholpen

meneer cees
2022-10-06
10

Laura heeft mij echt geweldig geholpen! Gelukkig van mijn pijn af waar ik al jaren mee ziekenhuis in en ziekenhuis uit liep.

Ingrid
2022-10-03
9

Wordt fijn en goed behandeld.

Marcel
2022-10-01
8

De afspraken bij osteopaat Wouter bevielen best goed en de behandelingen hebben voor een lichte verbetering gezorgd. Helaas niet het gewenste resultaat na een aantal afspraken, maar het was wel goed...

Romeo Gagliotti
2022-09-26
10

Heel fijn geholpen.

ouder(s)/verzorger(s) van Mara
2022-09-17
10

Na een paar behandelingen kon ik zonder klachten weer verder. Ik heb het als vriendelijk, deskundig en duidelijke uitleg ervaren.

Tanja Walter
2022-09-15
10

Mijn baby had al een paar maanden last van obstipatie. De huisarts bleef meer en meer laxeermiddelen voorschrijven, met als resultaat nog meer buikpijn. Zo kon het niet verder. Ik was vrij sceptisch,...

Anoniem
2022-09-15
10

Heel erg snel van diverse sportblessures en kleine pijntjes afgeholpen. Zeer deskundig geholpen en gehele lichaam werd gekeken. Waardoor er weer heel snel vol gesport kon worden .

Wesley
2022-09-12
10

Onze zoon Sam is hier heel fijn behandeld door Job. Zijn slaap problemen zijn echt een stuk minder geworden en hij heeft veel meer rust. Ook konden we snel terecht hier.

Lotte
2022-09-10
10

Fijn dat een behandeling aangepast wordt aan de persoon, mijn zoon 13 jaar, adhd-er, heerlijk druk en afgeleid werd super goed geaccepteerd en met geduld gehoord. Ook zijn behandeling is geslaagd....

ouder(s)/verzorger(s) van Sil
2022-08-22
8

Goede aandacht en luisteren naar situatie die je schetst. Houden rekening met persoonlijke grenzen.

ouder(s)/verzorger(s) van Anne
2022-08-19
10

Kon erg snel terecht met mijn klachten waardoor ze niet erger zijn geworden

Renske
2022-08-16
8

De behandeling heeft de pijn veel doen verminderen.

Caspar
2022-08-01
10

Miranda heeft ons zoontje van toen 2 maanden echt geweldig goed geholpen. Ze stelt hem voordat ze begint eerst op het gemak waarna ze een grote glimlach terugkrijgt voordat ze begon. Na de 1e...

Janneke kox
2022-07-28
10

Veel bekken bodem klachten ervaren tijdens de zwangerschap, altijd super geholpen en me ook gehoord gevoeld. Een aanrader!

Fleur
2022-07-27
10

Laura is zeer deskundig, maakt laagdrempelig contact met kind, we hebben snel een afspraak kunnen maken, prettige benadering tijdens de behandeling.

Ouder
2022-07-25
10

Toen ik relatief kort voor mijn vakantie pijn in beide voeten kreeg, heeft de secretaresse haar uiterste best gedaan om nog voor mijn vakantie afspraken in te plannen. Dankzij de behandelingen en...

Monique
2022-07-24
10

Zie hierboven

Leny
2022-07-20
10

Bij het eerste telefonische contact werd ik vriendelijk te woord gestaan door de assistente en er kon al voor 2 dagen later een afspraak worden gemaakt voor mijn zoon. Het eerste consult was een...

Irma Robben
2022-07-14
10

Onze zoon kwam voor klachten van de rib en rug. Hij kan zelf niet altijd duidelijk aangeven wat pijnlijk is, Anton laat hem zich op zijn gemak voelen en geeft hem de tijd om aan te geven wat de...

ouder(s)/verzorger(s) van Lars
2022-07-12